Opinie ginekologa i trenera: czy można uprawiać fitness podczas miesiączki?

Cześć, drodzy czytelnicy! Ten materiał dotyczy tylko dziewcząt i kobiet. Odpowiem na to dość delikatne pytanie: czy można robić fitness podczas miesiączki?

Fazy ​​cyklu miesiączkowego

Ciało kobiety jest prawdziwym dziełem sztuki stworzonym przez naturę. Jest wyjątkowy i wszystko w nim jest przemyślane w najmniejszym szczególe. Jego głównym celem jest narodziny dzieci. Dlatego ciało kobiety jest stale w stanie gotowości do poczęcia od późnego okresu dojrzewania (11-16 lat) do dojrzałości (45-60 lat).

Cykl menstruacyjny jest okresową zmianą ciała kobiety, której celem jest przygotowanie organizmu do możliwej ciąży.

Składa się z kilku faz:

  • Folikularny - na tym etapie powstaje pęcherzyk, z którego pojawi się komórka jajowa. Początek tego okresu zbiega się z pierwszym dniem krwawienia miesiączkowego i kończy się w czasie owulacji;
  • Owulacja - czyli uwolnienie komórki jajowej gotowej do zapłodnienia z pęcherzyka do jamy brzusznej. Warto zauważyć, że kobiece ciało zawiera ponad trzysta tysięcy jaj! Wszystkie z nich powstają w łonie matki i zaczynają dojrzewać w okresie dojrzewania. Owulacja jest tymczasowo zatrzymywana w czasie ciąży i zanika całkowicie wraz z początkiem menopauzy;
  • Luteina - okres ten nazywany jest również fazą ciałka żółtego: rozpoczyna się natychmiast po owulacji i trwa tak długo, jak długo występuje żółte ciało (pęcherzyk) - około 10-14 dni. Głównym zadaniem ciałka żółtego jest produkcja hormonów - progesteronu i estrogenu, niezbędnych do prawidłowego zapłodnienia i rozwoju płodu przed powstaniem łożyska. Jeśli jajo nie jest zapłodnione, ciałko żółte jest wchłaniane. Potem znowu zaczyna się krwawienie miesiączkowe.

Czas trwania cyklu miesiączkowego u dziewcząt wynosi od 21 do 36 dni. Zwykle jest to 28 dni.

Jak sport wpływa na Twój okres?

Ciało każdej kobiety jest indywidualne. Dla niektórych okresy są praktycznie takie same jak zwykle, ale dla innych - bardzo trudny czas.

Dlatego dziewczyny często zastanawiają się: w jaki sposób sport wpływa na cykl menstruacyjny?

Zawodowi sportowcy przyznają, że jeśli „te dni” wypadną na zawody, stanie się to prawdziwą tragedią.

Badania wykazały, że w okresie krwawienia miesiączkowego wskaźniki mocy i prędkości są znacznie zmniejszone, podobnie jak wytrzymałość. Wynika to z wysokiego poziomu estrogenu, który sprzyja gromadzeniu się płynu w organizmie, co prowadzi do rozluźnienia mięśni.

Dlatego intensywny trening lepiej jest anulować - nie tylko nie przynoszą pożądanego efektu, ale mogą być również niebezpieczne. Lepiej zastąpić je innymi, bardziej oszczędnymi rodzajami aktywności - lekkim bieganiem, gimnastyką, jogą.

Brak okresów ze względu na sprawność

Niektóre kobiety skarżą się, że po zaangażowaniu się w sport ich okresy zniknęły. Oczywiście, ich nieobecność, nie spowodowana ciążą dla zdrowej dziewczyny, jest raczej niepokojącym znakiem. Ale dlaczego tak się dzieje i czy to normalne?

Przede wszystkim pamiętajcie - jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiście sportu, a potem nagle zdecydowaliście się wziąć to wszystko ostro, twoje ciało będzie postrzegane jako poważny stres podczas pierwszych tygodni treningu. A to z kolei wpływa na tło hormonalne, więc opóźnienie miesiączki w pierwszych miesiącach treningu jest całkiem normalne.

To zupełnie inna rzecz - regularny, wyczerpujący trening połączony ze sztywną dietą i brakiem snu. Takie eksperymenty na własnym ciele prowadzą do syndromu chronicznego zmęczenia, co może również powodować zanik miesiączki. W takim przypadku powinieneś dać sobie więcej odpoczynku. Jeśli cykl nie zostanie wznowiony - odwiedź ginekologa.

Zagrożone są również dziewczyny, które dążą do doskonałości swoich ciał. Zdrowa, stonowana, piękna postać jest świetna. Ale warstwa tłuszczu odgrywa znaczącą rolę w kobiecym ciele. Normalnie ciało dziewczyny powinno zawierać 15-20% tłuszczu. Ta figura absolutnie nie pasuje do idealnego wyglądu - aby ulga mięśniowa była wyraźnie widoczna, poziom tłuszczu nie powinien przekraczać 10-12%. Może to również powodować problemy z cyklem miesiączkowym kobiety.

W każdym przypadku opóźnienie czerwonego okresu dłuższego niż 10 dni jest powodem do wizyty u ginekologa.

Czy mogę trenować w moim okresie?

Odpowiedź na to pytanie niepokoi wiele kobiet, ponieważ istnieje wiele sprzecznych informacji na ten temat - od całkowitego zakazu jakiejkolwiek działalności, po zalecenia dotyczące zwiększenia obciążenia pracą w krytycznych dniach.

W rzeczywistości możesz się zaangażować, aw niektórych przypadkach nawet. Ale powinieneś poprawnie wybrać ładunek i przestrzegać pewnych zasad. Zostanie to omówione poniżej.

Fitness podczas miesiączki: opinia ginekologów

Mit, że ginekolodzy położnicy kategorycznie zabraniają jakiejkolwiek aktywności fizycznej podczas miesiączki, jest dość powszechny.

Według uznanych ekspertów w tej dziedzinie możliwe jest, a nawet konieczne uprawianie sportu w celu poprawy krążenia krwi w tym okresie. Wyłączone tylko zbyt intensywne, wyczerpujące i trening siłowy.

Lekarze przyznają również, że to właśnie zastój krwi i skurcze mięśni są jedną z najczęstszych przyczyn bolesnych odczuć w pierwszych dniach krwawienia. Dlatego brak ruchu w tym okresie jest nawet szkodliwy: wśród spotkań z bolesnymi okresami zdrowe kobiety często mają ćwiczenia gimnastyczne i rozciąganie.

Jeśli jednak lekarz z jakiegoś powodu zabrania uprawiania sportu podczas miesiączki, należy wysłuchać jego zaleceń i poczekać do końca krwawienia.

Sport podczas miesiączki: korzyści i szkody

Właściwie właściwa aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na ciało kobiety. Wyraża się to w:

  • Zmniejszenie bólu podczas miesiączki
  • Poprawa krążenia krwi
  • Eliminowanie ICP
  • Normalizacja niestabilnego cyklu

Szkody dla kobiecego ciała mogą być spowodowane tylko nieprawidłowymi obciążeniami podczas miesiączki, a także lekceważeniem zasad higieny osobistej podczas treningu i kontynuacją ćwiczeń pomimo złego samopoczucia.

Przeciwwskazania

Konieczne jest odrzucenie wszelkich czynności fizycznych podczas miesiączki w następujących przypadkach:

  • W przypadku silnego krwawienia (produkty higieniczne o maksymalnej chłonności trwają mniej niż godzinę) lub wyładowania ze skrzepami
  • Dręczą cię skurcze, pogarszają ruchy.
  • Jest osłabienie, zawroty głowy
  • Istnieją choroby i zaburzenia ginekologiczne związane z cyklem miesiączkowym

Robienie dobrze: sport i ćwiczenia podczas miesiączki

Nie ma znaczenia, czy jesteś w domu, czy na siłowni, czy jesteś początkującym sportowcem czy profesjonalistą - w każdym razie musisz dostosować swój plan treningowy przed miesiączką zgodnie ze swoim zdrowiem i cechami ciała.

Przygotowanie do szkolenia

W okresie krwawienia miesiączkowego szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad higieny osobistej. Osłabione ciało w tym czasie jest wrażliwe na szkodliwe działanie patogenów. Późna wymiana produktów do pielęgnacji ciała może prowadzić do poważnych konsekwencji - po pierwsze, jest to wstrząs toksyczny. Jego objawami są nudności, wymioty, bolesna biegunka, gorączka i wysypka. Toksyczny wstrząs jest śmiertelny, w przypadku jego wystąpienia należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Dlatego przed i po treningu należy wziąć prysznic i wymienić pad lub tampon.

Nawet podczas łagodnych czynności kobieta się poci, co może prowadzić do wysypki i dyskomfortu w obszarze intymnym. Aby tego uniknąć, zaleca się stosowanie specjalnych narzędzi do higieny intymnej - żel, chusteczki i łagodzący krem ​​można stosować u dzieci, bez substancji zapachowych.

Wiele dziewcząt wstydzi się chodzić na siłownię w swoich okresach, obawiając się, że podczas ćwiczeń może dojść do wycieku. Aby uniknąć niezręcznej sytuacji, zaleca się łączenie tamponu z tamponem o średniej chłonności, a także noszenie ciemnych ubrań.

Jeśli uczęszczasz na zajęcia grupowe, nie zapomnij ostrzec trenera, że ​​masz krytyczne dni - zmniejszy cię to obciążenie.

Kiedy klasy muszą się zatrzymać

Podczas miesiączki musisz uważnie słuchać swojego ciała. Często zdarza się, że na początku treningu kobieta czuje się świetnie, a podczas ćwiczeń staje się bardzo chora. Aby nie pogorszyć sytuacji, lepiej przerwać trening w następujących przypadkach:

  • Uczucie słabości i drżenie kończyn
  • Ostry i ciężki ból brzucha
  • Zwiększone rozładowanie, poczucie „zalania”
  • Nudności
  • Zbyt dużo pocenia się

Dozwolone ćwiczenia podczas miesiączki

Najlepsze typy treningu miesiączkowego to:

  • Wycieczka piesza To świetny sposób na zastąpienie biegania;
  • Streyching (rozciąganie). Ten rodzaj treningu nie tylko pomoże utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, ale także złagodzi ból. Ponadto badania wykazały, że podczas menstruacji rozciąganie jest znacznie bardziej skuteczne ze względu na zrelaksowany stan mięśni;
  • Pilates i joga. Ciche tempo i lekkie obciążenie pracą pozwolą Ci pracować z przyjemnością i bez przerwy dla zdrowia kobiet;
  • Pływanie Pozwala zrelaksować się nie tylko fizycznie, ale także emocjonalnie, co jest bardzo ważne dla kobiet w krytycznych dniach. Niestety, administrowanie nie wszystkimi basenami pozwala kobietom uczestniczyć w zajęciach z krytycznymi dniami ze względu na wygodę innych odwiedzających i zgodność ze standardami sanitarnymi. Jednak przy umiarkowanym krwawieniu nowoczesne tampony mogą utrzymać wydzielanie wewnątrz kobiety, nawet w wodzie.

Zabronione ćwiczenia miesiączkowe

W krytycznych dniach następujące ćwiczenia powinny być wyłączone ze szkolenia:

  • Skierowany na mięśnie brzucha. Podczas miesiączki nie należy obciążać żołądka. Będziesz musiał zrezygnować z skręcania, zginania i niektórych asan jogi.
  • Ćwiczenia siłowe. Niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia na symulatorze - wszystko to prowadzi do zwiększonego krwawienia i naprężeń w prasie.
  • Trening kardio. Podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych przyspiesza się krążenie krwi w organizmie, więc wydzielanie staje się bardziej obfite. Będziemy musieli zastąpić lub znacznie ułatwić takie działania.

Sen i odżywianie

Aby uniknąć osłabienia i zmęczenia podczas miesiączki, kobieta powinna się odpowiednio wyspać i prawidłowo jeść.

Według statystyk około 40% kobiet źle spało w tym okresie. Podczas menstruacji u dziewcząt zachodzą procesy hormonalne, wpływające nie tylko na stan fizyczny, ale i emocjonalny. Dlatego bezsenność jest najczęściej spowodowana czynnikiem psycho-emocjonalnym.

W przypadku silnych wyładowań jest to spowodowane koniecznością wstawania w środku nocy, aby zastąpić środki higieny i środki czyszczące. Lekkie zajęcia sportowe pomagają kobiecie się uspokoić, co oznacza, że ​​poprawiają sen. Szkolenia wieczorowe są szczególnie przydatne w tym czasie.

Jeśli trzymasz się diety, w pierwszych dniach miesiąca należy ją złagodzić. Oczywiście, krytyczne dni nie są powodem, by rzucać się na cukierki i ciastka. Ale możesz sobie pozwolić na zdrowe słodycze - na przykład miód z orzechami, suszonymi owocami, a nawet ciemną czekoladą. Ponadto dni krytyczne to świetny czas na oszukiwanie, czyli zakłócanie diety: nadmiar energii otrzymanej z pożywienia zostanie wykorzystany do przywrócenia organizmu.

Dietetycy zalecają również odprężenie się świeżym ananasem: zawiera on specjalną substancję - bromelainę. Rozluźnia mięśnie i łagodzi ból spowodowany skurczem.

Dobrze jest uwzględnić w diecie pokarmy, które zwiększają hemoglobinę - grykę, granat, wątrobę i buraki. Ale kieliszek czerwonego wina wieczorem jest mitem wymyślonym w celu uzasadnienia użycia napojów alkoholowych. Alkohol podczas miesiączki jest surowo zabroniony.

Podsumowując, mogę tylko powiedzieć, że ruch jest życiem. Ale tylko w przypadkach, gdy nie jest to szkodliwe. Dlatego też, wykonywanie podczas miesiączki może być uzależnione od braku przeciwwskazań, normalnego samopoczucia i przestrzegania zaleceń dotyczących wyboru ćwiczeń.

Jeśli te informacje są dla Ciebie przydatne - udostępnij ten artykuł znajomym w sieciach społecznościowych.

A jeśli chcesz wiedzieć o szkoleniu i żywieniu, tylko wiarygodne i wiarygodne informacje - zapisz się na mój blog i czekaj na nowe materiały!

Trening podczas miesiączki: czy można uprawiać sport?

Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Sportu w Vancouver stwierdzono, że podczas menstruacji obciążenia sportowe są dobrze tolerowane i mają świetny efekt. Lekarz sportowy z Uniwersytetu Stanforda, na podstawie swoich badań naukowych, pisze, że tło hormonalne kobiety podczas miesiączki jest podobne do tła mężczyzn poprzez zmniejszenie poziomu estrogenów i progesteronu, przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie wytrzymałości.

Co się stanie, jeśli sport będzie obecny w tym okresie?

Nauka na pytanie, czy można uprawiać sport w trakcie miesiączki, odpowiada stwierdzeniem, że w wyniku regularnych ćwiczeń niektóre objawy PMS są łagodzone:

  • mniej bólu w klatce piersiowej;
  • bez wzdęć;
  • nie ma nerwicy, drażliwości i płaczu;
  • stymuluje metabolizm;
  • poprawia się krążenie krwi;
  • przyspieszone dostarczanie tlenu i żywności do komórek.

Poprawa występuje podczas wykonywania niezbyt energicznych treningów. W przeciwnym razie aktywny trening tylko nasila objawy PMS.

Pierwszego dnia miesiąca błona śluzówki macicy jest oddzielona. To, podobnie jak miesiączka jako całość, nie jest chorobą, ale każda kobieta ma objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a pierwsza do drugiej miesiączka manifestuje się inaczej: ból głowy, klatka piersiowa, podbrzusze i okolice serca, ciśnienie rośnie i nie ma wystarczającej ilości powietrza, zwiększa się pocenie się, skurcze, mrowienie kończyn i dręczenie częstego pragnienia oddawania moczu. W takich przypadkach zmniejsza się obciążenie podczas ćwiczeń.

Możliwości szkolenia i fazy cyklu

Cykl menstruacyjny rozwija się zgodnie z trzema fazami:

Czas trwania pierwszej fazy pęcherzykowej wynosi 10-15 dni. Następuje wzrost hormonu folikularnego i stymulacja wzrostu pęcherzyków jajnikowych. Poziom estrogenów jest wyższy niż progesteronu. Spalanie tłuszczu jest szybsze niż cukier. Dlatego szkolenie powinno być mniej intensywne.

Okres fazy owulacji charakteryzuje się wzrostem stężenia hormonu luteinizującego. Występuje owulacja - jajo opuszcza jajnik do jamy otrzewnej, a worek na jajniku zamyka się. Prowadzi to do produkcji progesteronu, staje się więcej niż estrogenem, a także aktywnym spalaniem glukozy. Następnie zaleca się zwiększenie intensywności treningu.

Kto i dlaczego nie można uprawiać sportu w krytycznych dniach

Kobieta, w przeciwieństwie do mężczyzny, jest trudniejsza do podnoszenia ciężkich ciężarów ponad 8 razy. Dlatego, gdy ból w podbrzuszu powinien:

  • Nie podnoś ciężkiej wagi przez 5-8 powtórzeń;
  • wyeliminować obciążenie prasy, zwłaszcza dolnej lub zastąpić ją lekkim ćwiczeniem;
  • wyeliminowanie martwych ciągów (trening siłowy), przysiadów, skoków, nadprzepływu, ćwiczeń z wyginaniem i ciągnięciem ciała.

W przypadku sportu w ciągu miesiąca istnieją ogólne przeciwwskazania. Mianowicie:

  • ciężkie krwawienie;
  • ostre zespoły bólowe w jamie brzusznej;
  • migrenowe bóle głowy;
  • ćwiczenia z obecnością odwróconych pozycji;
  • choroby ginekologiczne;
  • bolesne miesiączkowanie - naruszenie cyklu;
  • endometrioza lub mięśniaki macicy;
  • zawroty głowy i omdlenia.

Sport i ćwiczenia na miesiączkę

Podczas miesiączki możesz skupić się na chodzeniu w biegu, joggingu, jeździe na rowerze, pływaniu, jodze, aqua aerobiku, pojedynczych ćwiczeniach o niskiej wadze. Możesz płacić za codzienne zajęcia przez 30 minut.

Jak przygotować się do treningu?

  • używaj tamponu lub podkładki (jeśli jesteś uczulony na tampony);
  • nosić ciemny mundur: spodnie dresowe lub spodnie i przestronną koszulkę;
  • wyeliminuj ciasne szorty;
  • używaj naturalnej bielizny lub bokserów.

Nie pij kawy i Coca-Coli przed treningiem - zwiększają ból w okolicy macicy. Po utracie płynu uzupełnij ciało dodatkową wodą przed treningiem, między ćwiczeniami i po treningu. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i wyeliminować bóle głowy.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać w krytyczne dni? Szkolenie wideo:

Jak rozpocząć trening?

Za pomocą ćwiczeń rozciągających możesz złagodzić skurcze brzucha i zmniejszyć skurcz. Nie wtrącaj się w pozy z jogi:

  • PI - na czworakach, ustal pozycję: powrót - zgięcie, głowa - podniesienie;
  • PI - leżąc na plecach, pozycja: kolana - podciągnij do piersi, ręce - zapnij łydki.

Lekki cardio wykorzystuje szybkie chodzenie w stałym tempie lub łatwe bieganie dla aktywności serca i naczyń krwionośnych. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, praca jest dozwolona zgodnie ze zwykłym programem treningowym, ale należy zmniejszyć wagę i intensywność.

Basen

Medycyna nie tylko nie zakazuje, ale także zaleca pływanie. Pomaga zmniejszyć skurcze mięśni i ból lędźwiowy. Nie ma potrzeby demonstrowania zamiatania kraulu, spokojnego tempa pływania ani umiarkowanego aqua aerobiku lepiej pasowałoby do układu mięśniowego brzucha i ciała.

Zimna woda w basenie zwiększa skurcze mięśni, więc wybierz basen z podgrzewaną wodą. Aby zachować higienę, użyj tamponu lub specjalnej silikonowej nasadki.

Na siłowni

Aby poprawić krążenie krwi, zmniejszyć dyskomfort i ból w podbrzuszu, aby wykluczyć jego wzdęcia, zalecamy trening sercowo-naczyniowy przy użyciu bieżni, elipsy, stepera lub roweru treningowego. Ćwiczenia siłowe są wybierane tylko do rozładunku dolnej części pleców w pozycji - leżącej na plecach, boku i brzuchu.

Ćwiczenia Bodyflex, które ładują dno miednicy i podbrzusze, ćwiczenia „próżniowe” (wciąganie brzucha) powinny być wykluczone.

Lekcje grupowe

Aktywność fizyczna, przyjemny nastrój i lekki puls będą korzystne podczas miesiączki. Dlatego można robić aerobik, taniec, sztuki walki, kształtowanie, pilates.

Aby ćwiczyć w okresie miesiączki, kobiety mogą i powinny zależeć od stanu zdrowia. Skorzystaj z treningu dzięki delikatnemu obciążeniu. Wyczerpywanie ciała treningiem aktywnym i siłowym nie jest zalecane.

Fitness podczas miesiączki

Wiele z nas dziewcząt znalazło się w takiej sytuacji: świetny nastrój, świetny nastrój i... dni kobiet, które zaczęły się nie na miejscu. Fitness podczas miesiączki: być lub nie być?

Czy można wykonywać fitness podczas miesiączki?

Medycyna nie ma nic przeciwko sprawności podczas miesiączki. Ponadto odpowiednio dobrany ładunek pomaga rozluźnić ciało i zmniejszyć bolesne skurcze. Ale w tym przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzać - ze wszystkimi zaletami sportu może zaszkodzić kobietom, które mają „te” dni, którym towarzyszą nudności, zawroty głowy i ogólny spadek zdrowia i witalności. Z oczywistymi objawami czasami trudno jest nawet poruszyć się, co możemy powiedzieć o sprawności fizycznej podczas miesiączki.

W przypadku umiarkowanej tolerancji ból powinien być minimalny i delikatny. Na przykład joga lub pilates będą doskonałym substytutem sił / obciążeń kardio, a chodzenie zamiast biegania w nocy będzie wspierać napięcie mięśni. Ale są też szczęśliwe kobiety, których krytycznemu okresowi nie towarzyszą żadne dolegliwości i mogą sobie pozwolić na to, by nie zmieniać struktury i intensywności swoich treningów. Ogólnie rzecz biorąc, temat sprawności fizycznej podczas menstruacji jest dość delikatny i bardzo indywidualny, a każda kobieta sama, analizując i śledząc jej stan, odpowiada na pytanie: „Czy można uprawiać fitness podczas miesiączki?”

Fitness podczas miesiączki: przydatne wskazówki

Pomimo subiektywności problemu istnieje kilka ogólnych zaleceń:

  1. Optymalne zmniejszenie zwykłego obciążenia o 30% w pierwszych dniach miesiączki. W zależności od stanu zdrowia w przyszłych dniach możesz pozostać w trybie łagodnym lub powrócić do normalnego stanu.
  2. Lekarze zdecydowanie zalecają zrezygnowanie z ćwiczeń dla prasy i dolnej części pleców. Ostre ruchy i zakręty - organizm musi być również chroniony przed takim wstrząsem. Ten rodzaj ćwiczeń przyczynia się do zwiększonego krążenia krwi w obszarze miednicy, którego podczas menstruacji najlepiej unikać.
  3. Praca z ciężarkami (hantle, sztanga, ciężarki) jest niezwykle niepożądana.
  4. Jeśli to możliwe, spróbuj przewietrzyć pomieszczenie szkoleniowe.
  5. W tym okresie ważniejsze niż kiedykolwiek jest preferowanie lekkich, nieograniczających ruchów ubrań wykonanych z naturalnych tkanin.
  6. Fitness podczas miesiączki nie jest podzielony wraz z przyjęciem prysznica. Ciepły relaksujący prysznic będzie nie tylko doskonałym zakończeniem treningu, ale także uniemożliwi bakteriom wejście do strefy intymnej.
  7. Pij więcej wody - dzięki temu będziesz niewątpliwie pomagał ciału stracić szczególnie dużo wilgoci w tych dniach. Rozsądne jest odmawianie używania napojów gazowanych, kawy - może to prowadzić, jeśli nie do nasilonego bólu menstruacyjnego, do problemów z żołądkiem i codziennym schematem.
  8. Przyjrzyj się bliżej pływaniu. Dbając o higienę osobistą i wybierając spokojne tempo, możesz nie tylko cieszyć się aktywnością fizyczną, ale także poczuć, jak korzystne działanie wody łagodzi skurcze mięśni i łagodzi ból. Jedyny wymóg: woda musi być ciepła.
  9. Jeśli nie czujesz się lepiej w klubie fitness w danym okresie, aby uniknąć kłopotliwych sytuacji, wypróbuj opcję treningu domowego. Sieć pełna jest różnego rodzaju lekcji wideo na każdy gust: ćwiczeń oddechowych, wszelkiego rodzaju jogi i rozciągania, niespiesznych ćwiczeń tanecznych. Gwarantowane lepsze samopoczucie i wesoły nastrój!

Nawiązywanie kontaktu z ciałem, szczególnie w krytycznych dniach, jest z pewnością ważne. Rozpoznaj go, słuchaj go, mów do niego. Fitness i zdrowy styl życia - najbardziej lojalni asystenci w tej sprawie.

Czy można wykonywać fitness podczas miesiączki? Cała prawda.

Moje komplementy, panowie, a zwłaszcza panie!

Czy można wykonywać fitness podczas miesiączki? To jest pytanie, z którym ostatnio musiałem się uporać poprzez pocztę projektową, na różnych forach i innych środkach komunikacji. Zgadzam się, byłoby bardzo nietypowe, gdyby facet opowiadał o tej delikatnej kobiecej sprawie. Tak, ale, grzebiąc w sieci, zdałem sobie sprawę, że mam coś do powiedzenia i rozsądnie, w kategoriach fizjologii i nauki, i nie wypisywać się z kilkoma frazami, jak - możesz tylko ostrożnie :).

Więc jeśli wszystko jest w kolekcji, zacznijmy.

Estrogen, cykl menstruacyjny i ćwiczenia: techniczna strona problemu.

Powiem od razu, że artykuł jest zaostrzony tylko dla młodych kobiet, jednak jeśli faceci go przeczytają i sprowadzą główne punkty do drugiej połowy, to ja jestem za tym wszystkim.

Jestem pewien, że każdy człowiek słyszał słowa przynajmniej raz w życiu: „Mam ból głowy, przełóżmy się” lub „przepraszam, nie dzisiaj, krytyczne dni”. Większość z nich (nas) uważa, że ​​dziewczyny wymyślają to specjalnie, aby odwrócić je od zakazanego płód, który jest tak słodki. Takie męskie myśli powstają po prostu z powodu niezrozumienia (lub niewiedzy) banalnych kwestii fizjologii, biochemii i endokrynologii (hormonów) męskiego, a zwłaszcza kobiecego ciała. dni oznaczają r, a młoda dama coś mrocznego, może po prostu mnie dynamituje?

Niewielu ludzi naprawdę rozumie kobiece subtelności fizjologii niż ona lub jej towarzyszka płci. I bez względu na to, jak wrażliwy jest młody człowiek, nadal nie rozumie tych przysmaków, ale wszystko dlatego, że jesteśmy z różnych planet: kobieta pochodzi z Wenus, mężczyzna jest z Marsa.

Cóż, tak bliżej ciała.

Miesięcznie są to dni krytyczne (miesiączka), jak również poprzedni stan PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) - pewne zmiany fizjologiczne i hormonalne, które występują w ciałach 85% kobiet w wieku rozrodczym. Jakich zmian, jak sądzę, nie należy wyliczać, ponieważ same młode panie są świadome swoich ran, a słaba psychika chłopaków może po prostu pękać :). Jeśli w skrócie, zachowanie kobiety w tym okresie można opisać jako: nie dotykaj mnie lepiej, jeśli podejdziesz, dostaniesz to w czoło, wszystko mnie rozgniewa i inne jasne myśli. Jednak wciąż jest połowa kłopotów, kiedy istnieje możliwość przeczekania podobnej burzy w cichym porcie. A jeśli dziewczyna jest aktywna, patrzy na jej sylwetkę, robi fitness i nie chce żadnych krytycznych dni, aby powstrzymać ją od stania się Afrodytą? W takich przypadkach powstaje dość rozsądne pytanie - czy można robić fitness w czasie menstruacji, jak jest bezpieczne i czy warto w ogóle go niepokoić? Spróbujemy odpowiedzieć na wszystkie te pytania w trakcie dzisiejszej notatki.

Zaczynamy od fizjologii, a raczej od strony hormonalnej problemu, a dokładniej od estrogenu.

Uwaga:

Cała dalsza narracja odbędzie się w formie „pytania-odpowiedzi” dla lepszego przyswojenia materiału.

№1. Co to jest estrogen?

Estrogen to żeński hormon płciowy (GHP), który sprawia, że ​​kobieta jest kobietą (a nie spacerem, który Verachka powiedziała swojemu dyrektorowi w filmie Pracownik biurowy). W rzeczywistości stężenie estrogenów u kobiet jest wyższe, dlatego nazwa GSP do niej przylgnęła, ale u mężczyzn ten hormon jest również obecny (w mniejszych ilościach) i może również zająć wiodącą pozycję.

Istnieje kilka postaci tego hormonu steroidowego, w szczególności:

  • Estradiol (czasami nazywany E2) jest najsilniejszą formą estrogenu. Wyprodukowane przez jajniki;
  • estriol (znany jako E3) jest wytwarzany podczas ciąży;
  • Estron (znany jako E1) jest najbardziej dominującym estrogenem u kobiet w okresie menopauzy.

Najczęściej, gdy ludzie mówią o estrogenach, oznaczają estradiol. Estron i estriol stanowią 1/10 siły działania estradiolu.

№2. Jak organizm wytwarza estrogen?

Estrogen, podobnie jak inne hormony płciowe, jest syntetyzowany z cholesterolu. Powstaje w wyniku złożonego procesu konwersji androgenów. Uważa się, że hormony męskie i żeńskie są przeciwieństwami, to prawda. Jednak (jak pokazuje diagram jednego badania naukowego) we wczesnych stadiach syntezy estradiolu i testosteronu (w tym innych androgenów) są dokładnie takie same.

Estradiol powstaje, gdy zasadą (substratem) jest testosteron. W okresie przedmenopauzalnym najważniejszym producentem estrogenów są jajniki. W okresie pomenopauzalnym tkanka tłuszczowa (tłuszcz) wysuwa się na czoło w produkcji estrogenów. U mężczyzn testosteron jest głównym źródłem estrogenów. Od tkanka tłuszczowa może wytwarzać hormony, jej nadmiar w organizmie może prowadzić do zakłócenia prawidłowej równowagi hormonalnej.

№3. Regulacja estrogenu lub co to jest sygnał do produkcji estrogenu?

Podwzgórze wydziela hormon zwany uwalnianiem gonadotropiny (gonadorelina, GnRH). Reguluje wydzielanie liutropiny (LH) i hormonów folikulotropowych (FSH) uwalnianych przez przysadkę mózgową. Te dwa hormony stymulują wydzielanie estrogenów przez jajniki. Kobiecy hormon jest uwalniany pulsacyjnie w odstępach od 1 do 3 godzin.

Hormony mogą krążyć w ciele w dwóch formach - „związanej” i „niezwiązanej”. Powiązane hormony są dołączone do czegoś, na przykład białka transportującego (globuliny), które wiąże hormony płciowe. Nie związane ze sobą hormony, krążą swobodnie swobodnie w obiegu. Po uwolnieniu tylko niezwiązany estrogen ma aktywność biologiczną.

Cóż, tak jak ty, absolutnie nic nie jest rozumiane? :) - to tylko kwiaty, żart. Będzie to łatwiejsze później.

№4. Dlaczego estrogen jest ważny?

Estrogeny są najważniejszymi regulatorami wielu ważnych procesów w organizmie. Na przykład:

  • silnie wpływają na depozyt tłuszczu - liczbę i lokalizację;
  • wpływać na masę mięśniową;
  • estradiol ma właściwości kardioprotekcyjne (chroni przed chorobami układu krążenia);
  • estrogen zapobiega rozpadowi kości i może stymulować powstawanie nowych poprzez syntezę hormonu wzrostu.

№5. Cykl menstruacyjny.

Poziom estradiolu (czerwona linia na rysunku) zwykle zmienia się podczas całego cyklu miesiączkowego kobiety, ze szczytem przed owulacją i spadkiem podczas miesiączki.

Uwaga:

Czas trwania cyklu miesiączkowego wynosi średnio do 28 dni.

Naukowcy zbadali, czy te cykliczne zmiany wpływają na wydolność fizyczną (ćwiczenia fizyczne) i skład ciała kobiety.

№6. Hormon stresu.

Cykl menstruacyjny ma niewielki wpływ na wydzielanie hormonów stresu podczas ćwiczeń. Gdy ćwiczenia występują w okresie wysokiego stężenia estradiolu, wydzielanie kortyzolu pozostaje praktycznie niezmienione. W tych czasach wydzielanie aldosteronu jest wyższe i może przyczyniać się do zwiększenia retencji płynów.

№7. Wykorzystanie paliwa.

Wahania estrogenów podczas cyklu miesiączkowego mają minimalny wpływ na zużycie paliwa. Stosowanie lipidów może być wyższe w fazie lutealnej po owulacji.

Wzrost estradiolu, wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów w mięśniach i tkance tłuszczowej zwiększa mobilizację enzymów tłuszczowych podczas wysiłku. Innymi słowy, tłuszcze (a nie węglowodany) są częściej stosowane jako źródło paliwa.

№8. Złogi tłuszczu.

Wzrost hormonów maskulinizacji wraz ze spadkiem estrogenów u kobiet wiąże się z wyższym poziomem tłuszczu w jamie brzusznej w organizmie (typ kształtu jabłka).

№9. Ćwiczenia i hormony.

Ćwiczenia z umiarkowanej do wysokiej intensywności są związane ze wzrostem hormonów płciowych. Mężczyźni wykazują niewielką zmianę estradiolu i estronu w odpowiedzi na ćwiczenia. U kobiet wzrost estrogenów jest proporcjonalny do intensywności ćwiczeń i jest bardziej zauważalny w okresie lutealnym niż w fazie pęcherzykowej cyklu miesiączkowego. Stężenie progesteronu w osoczu wzrasta tylko w fazie lutealnej cyklu.

Ogólnie więc zajmowaliśmy się stroną fizjologiczną i wpływem menstruacji na ciało kobiety. Oto wnioski, które należy wyciągnąć na tym etapie. Aby dziewczyna utrzymała wysoki poziom estrogenów, potrzebuje:

  • mieć wystarczającą ilość kalorii;
  • unikać przetrenowania na siłowni;
  • utrzymać w organizmie zdrowy poziom tłuszczu (13-18% do 30 lat i 15-23% do 50);
  • unikać stosowania różnych androgenów (w tym rzekomo nieszkodliwych w aptece);
  • kontrolować poziom intensywności zatrudnienia (nie powinien być zbyt wysoki).

Właściwie była to techniczna strona pytania, teraz przejdźmy w kierunku praktyki, a mianowicie, dowiedz się...

Fitness podczas miesiączki: czy to możliwe, czy nie? Co mówi nauka?

Zaczniemy od odpowiedzi na wyniki ostatnich badań naukowych, które wykazały, że regularne ćwiczenia mogą złagodzić niektóre objawy PMS.

Naukowcy z University of Sports w Vancouver odkryli, że kobiety, które regularnie ćwiczyły fitness na siłowni, zgłaszały mniejszą bolesność piersi, wzdęcia i nastroje niż osoby, które nie ćwiczyły. Powody takiej ulgi nazywano stymulacją metabolizmu i poprawą krążenia krwi. Krew zaczęła krążyć aktywnie w całym ciele i skutecznie dostarczać tlen i składniki odżywcze do komórek. Dlatego kobiety czuły się mniej letargiczne. Z drugiej strony kolejny eksperyment pokazał, że niezwykle energetyczne treningi mogą nasilać, a nie łagodzić objawy.

Stwierdzono również, że aktywność tlenowa (podczas miesiączki) pomaga w produkcji endorfinowych substancji chemicznych mózgu, które poprawiają nastrój i dają poczucie kontroli i dobrego samopoczucia. Niektórzy badacze zasugerowali również, że endorfiny mogą stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać głód kobiet na słodycze.

Naukowcy próbowali również odpowiedzieć na pytanie: „jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w okresach krytycznych dni?”. Oto kilka zaleceń dla wszystkich kobiet, które nie chciały zrezygnować z sprawności fizycznej podczas miesiączki - „... umiarkowane zajęcia aerobowe, takie jak spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie przez 30 minut pięć razy w tygodniu, mogą być najlepszym wyborem w tym sprawa. Najlepiej powstrzymać się od treningu siłowego jako takiego i skupić się na lekkich rodzajach aktywności o zmniejszonej intensywności - jodze, aqua aerobiku, pojedynczych ćwiczeniach o niskiej wadze. ”

Teraz zapoznajmy się z wynikami jednego raportu naukowego (USA), który może być zatytułowany: „Cykl menstruacyjny może zapewnić wyjątkowe możliwości treningu kobiet”. Mówi, że w sumie istnieją 3 fazy cyklu miesiączkowego (i już je znamy):

  1. grudkowy;
  2. owulacja (owulacja);
  3. lutealny.

Faza pęcherzykowa rozpoczyna się w pierwszych dniach miesiączki i trwa 10-15 dni. W tym czasie poziom hormonów folikularnych nieznacznie wzrasta, stymulując wzrost pęcherzyków jajnikowych. Ten etap wiąże się z wyższym poziomem estrogenu w porównaniu z progesteronem. Kobiety w tej fazie mają tendencję do spalania tłuszczu znacznie lepiej niż glukoza (cukier). Dlatego zaleca się trenować z niskim poziomem intensywności.

Faza owulacji występuje, gdy poziom hormonu luteinizującego wzrasta, a jajo opuszcza jajnik do jamy brzusznej (zachodzi owulacja). Ostatnia faza lutealna zaczyna się po uwolnieniu jaja. W tym okresie worek jajnika zamyka się i organizm wytwarza więcej progesteronu w porównaniu z estrogenem. W tej fazie kobiety lepiej spalają glukozę, dlatego zaleca się wyższą intensywność treningu.

Uwaga:

Brokuły, kalafior i kapusta mają silny wpływ na metabolizm estrogenu podczas miesiączki. Dlatego, jeśli chcesz zmniejszyć poziom GHD w organizmie, jedz te produkty.

Podsumowując, zastanówmy się nad ogólnymi wskazówkami, którymi powinna kierować się każda „krytyczna dziewczyna fitness”. Więc pamiętaj.

№1. Przygotowanie do szkolenia.

Jednym z głównych problemów, które mogą pojawić się przed młodymi kobietami podczas zajęć w sali, jest zjawisko, w którym „statek” powoduje wyciek. Skutecznym lekarstwem podczas miesiączki może być tampon, który zapewni wymagany poziom szczelności :). Dla tych kobiet, które mają problemy z reakcją organizmu na tampon, twoja opcja - poduszki.

№2. Właściwa szafa.

W tym okresie powinieneś unikać noszenia legginsów, krótkich spodenek i różnych gadżetów obtyagonskich, które mężczyźni uwielbiają oglądać tak bardzo na dziewczynach fitness. Noś lekkie spodnie dresowe, spodnie dresowe. Jako bielizna możesz użyć pozorów męskich bokserów. Używaj dość przestronnych koszulek, najlepiej w ciemnych / szarych kolorach.

№3. Rozpocznij trening.

Aby zmniejszyć skurcze i ułatwić skurcze mięśni brzucha, rozpocznij trening ćwiczeń rozciągających, spróbuj kilku pozycji z jogi: kota - stań na czworakach, zgnij plecy, podnieś głowę; kolano do klatki piersiowej - połóż się na plecach, podciągnij kolana do klatki piersiowej, zapnij cielęta rękami.

№4. Łatwe cardio.

Używaj lekkiego joggingu lub szybkiego chodzenia przez 30 minut w stałym tempie, jak aktywność układu krążenia. Unikaj odstępów i różnego rodzaju przyspieszeń.

№5. Ważenie.

Zauważono, że jednym z pozytywnych skutków ubocznych w tym okresie jest wysoki stopień tolerancji (obniżony próg) na ból w wyniku „napływu” niektórych hormonów. Dlatego to, co zwykle wydaje się trudne w tym okresie, będzie znacznie łatwiejsze do wdrożenia. Pracuj nad swoim normalnym programem treningowym z ograniczoną intensywnością. Możesz po prostu trenować jedną nogę i ramiona. Unikaj wszelkiego rodzaju obciążeń żołądka (na przykład ćwiczeń brzucha) i pleców (na przykład nadciśnienie).

№6. Unikaj odwodnienia.

Podczas PMS nie można pozostać odwodnionym. Stale utrzymuj wysoki poziom płynu w organizmie, uzyskując wodę przed / w trakcie / po treningu. Nawodnienie zmniejszy uczucie zmęczenia i pomoże zapobiec bólom głowy.

Cóż, może i wszystko, co chciałbym powiedzieć, moja droga. Pozostaje zapas i pożegnanie.

Posłowie

Czy jest możliwe zrobienie fitnessu podczas miesiączki - na to pytanie odpowiedzieliśmy dzisiaj. Teraz, panie, jesteście wyjątkowo doświadczeni i umiecie się zachowywać, jeśli krytyczne dni nagle spadną. Życzę wam jak najszybszego ich pokonania i dołączenia do normalnego cyklu treningowego!

Ps. Kto nie pisze komentarza, że ​​„+10” dni do czasu trwania ICP :).

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Fitness podczas miesiączki - wszystko, co chciałeś wiedzieć o „czerwonym temacie”

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrawiam was dziewczyny i kobiety! Ten artykuł jest wyłącznie dla Ciebie. Chociaż faceci mogą dobrze wykorzystać te informacje w swojej drugiej połowie. Dzisiaj postaramy się omówić skrupulatny temat, który martwi wszystkie dziewczyny, które decydują się na fitness lub inny sport.

Wiele dziewcząt prowadzących aktywny tryb życia interesuje się tym, dlaczego nie można uprawiać fitnessu podczas miesiączki i czy w tych dniach unikać wysiłku fizycznego. Istnieje wiele opinii na ten temat, ale nie chcesz polegać na plotkach w tak poważnej sprawie.

Starałem się przygotować dla Ciebie wiarygodne informacje o sporcie w „czerwonych dniach kalendarza”.

Psychologia i badania naukowe

Pamiętam, że oglądałem film i tam jedna dziewczyna próbowała wskazać, że zaczęła „te” dni. A ponieważ tam był chłopiec, użyła figuratywnych wyrażeń. To, że nie tylko wymyśliła tam i „Armia Czerwona idzie naprzód” i „krewni z KRASNODAR”, jest w ogóle kompletnym „rzhach”. Cóż, mieszkam w Krasnodar już 2 rok, ale nigdy nie przyszli do mnie krewni))).

Cóż, jeśli bez żartów, to myślę, że nie ma sensu mówić o problemach psychologicznych w tym okresie. Dziewczęta, a więc wszyscy wiedzą i czują się co miesiąc. Dokładnie tak, jak czują to mężczyźni. Często temperament dziewczyny w tym okresie można opisać jako: „nie rozwścieczaj mnie. „,„ Shcha dam na czoło ”itd.

Jako żonaty człowiek w pełni potwierdzam prawdziwość tego stwierdzenia. Ale moja żona jest wciąż złota - bardzo się powstrzymuje, i to nie tylko w tym nieszczęśliwym okresie. Innym dziewczynom jest trudniej zachowywać się prawidłowo ze względu na specyfikę ich psychiki, więc jedyną różnicą jest możliwość kontrolowania negatywu w tym czasie. Ale negatywny wpływ psychologiczny to prawie 100% płci pięknej. To jest tak.

Według najnowszych badań naukowych stwierdzono, że toksyny gromadzą się w kobiecym organizmie przed cyklem miesiączkowym. Fakt ten prowadzi do zwiększonej drażliwości, płaczliwości, szkodliwości psychiki kobiety. Jest to manifestacja samego zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

PMS również zawodzi w jajnikach:

  • zaburzona jest równowaga hormonalna organizmu;
  • funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (centralny układ nerwowy);
  • praca gruczołów dokrewnych.

Według innego badania naukowego, które zostało przeprowadzone przez naukowca z University of California (eksperyment został przeprowadzony w Los Angeles) - ukazało się kilka ciekawszych faktów. Ten eksperyment jest związany z „progesteronem” i „da” (przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym). Krótko o tym:

Progesteron jest hormonem steroidowym wytwarzanym przez jajniki żeńskie. Możesz o tym wiele powiedzieć, ale być może najważniejszą funkcją jest pomoc w zdobyciu przyczółka w wewnętrznej warstwie macicy zapłodnionego jaja. Progesteron pomaga również znieść płód. Nazywany jest również hormonem ciąży.

Jeśli chodzi o DA, występuje około tydzień przed miesiączką, gdy zawartość progesteronu u kobiet jest najwyższa.

Cóż, właściwie właściwie - sama istota eksperymentu. Wzięli 12 kobiet, które wyraźnie wykazały objawy PDE, i 12 kobiet, które ich nie miały. Przeprowadzili testy, aby przyjrzeć się stężeniu różnych hormonów we krwi. Okazało się, że ta koncentracja była prawie taka sama dla wszystkich. Nieco inny.

Ale analiza aktywności mózgu jest dość niezwykła. Te kobiety, które miały objawy PDE - móżdżek znajdował się w stanie wzmożonej aktywności.

Jak wykazały późniejsze badania na zwierzętach, progesteron jest w stanie zmieniać receptory w samym móżdżku, a receptory te tworzą połączenia w żeńskim mózgu, które są odpowiedzialne za psychikę i zachowanie.

Okazuje się, że niektóre panie są wrażliwe na progesteron, inne nie. Krótko mówiąc, wszystko to jest trudne. Dałem ci to wyłącznie w celach informacyjnych. Jestem pewien, że w przyszłości będziemy niejednokrotnie zaskoczeni różnymi odkryciami na tym „czerwonym obszarze” i nie tylko.

Fizjologiczne cechy „czerwonego okresu”

W tym okresie istnieje zwiększone pragnienie jedzenia u kobiet. I już ten fakt bardzo denerwuje dziewczęta, zwłaszcza te, które boleśnie cierpią z powodu wzrostu wagi. Jedna rzecz nakłada się na drugą i jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek mógł w pełni zrozumieć pełen zakres tych przyczyn i czynników, które prowadzą do przekształcenia spokojnej kobiety w „wojowniczą Amazonkę”.

Niektóre dziewczyny nazywają to co miesiąc „miniaturowym porodem”. I to jest w zasadzie uczciwe określenie, ponieważ w rzeczywistości macica pozbywa się komórki jajowej, która nie została zapłodniona.

Cykl menstruacyjny kobiety jest normalnym procesem fizjologicznym, a nie chorobą. Ale nie można zaprzeczyć, że wiele dziewcząt bardzo boleśnie znosi ten okres i nie jest nawet pewna, czy warto wstać z kanapy, to nie jest jak pójście na siłownię. Przyczyny wątpliwości są również:

  1. Nagromadzenie płynu w tkankach dzięki aktywnej produkcji progesteronu w organizmie. Z tego powodu dziewczęta zauważają wzrost masy ciała podczas miesiączki o 1-2 kg. Zwiększona zawartość płynu negatywnie wpływa na mięśnie, przez co są słabsze. Zmniejsza siłę fizyczną i aktywność. Dlatego w pierwszych dniach cyklu kobiety mają trudności z radzeniem sobie z obciążeniami.
  2. Niski poziom estrogenów powoduje osłabienie i letarg, a u niektórych osób może prowadzić do utraty przytomności.
  3. Z powodu utraty krwi przez kobietę, poziom hemoglobiny zmniejsza się, więc mniej tlenu dostaje się do tkanki.

Jednak większość lekarzy nadal nie zaleca rezygnacji z aktywności fizycznej i skupia się tylko na własnych uczuciach i samopoczuciu podczas miesiączki.

Subtelności procesu szkolenia

Wskazówki te należy przede wszystkim rozważyć, ponieważ są one bardzo ważne. Ale najpierw warto wspomnieć o głównym kluczowym fakcie:

Ekstremalne obciążenia obniżają odporność, aw krytycznych dniach odporność kobiecego ciała jest już osłabiona o prawie 50%. Dlatego w krytycznych dniach powstrzymuj się od ładunków krytycznych.

  1. Przy normalnym samopoczuciu i braku problemów ginekologicznych możliwe jest prowadzenie treningu zgodnie z planem, unikając ćwiczeń brzusznych. Takie ćwiczenia napinają mięśnie jamy brzusznej, powodując uwolnienie krwi, która MOŻE POWODOWAĆ ENDOMETRYZĘ (kiedy komórki wewnętrznej warstwy ściany macicy zaczynają rosnąć poza swoje granice).
  2. Przy najmniejszym poczuciu słabości i utraty siły powinieneś zmniejszyć intensywność treningu lub skrócić jego czas.
  3. Sport jest przeciwwskazany w chorobach ginekologicznych, takich jak mięśniaki lub endometrioza.
  4. Używaj tamponów jako produktów higienicznych, dzięki czemu nie będziesz czuł się niezręcznie i martwisz się o dowody swojego stanu.
  5. Przed treningami napoje zawierające kofeinę należy wyrzucić, ponieważ powodują bolesne skurcze.
  6. Pij dużo wody, aby usunąć nadmiar płynu z organizmu. Wraz z tym ogranicz spożycie soli, aby uniknąć nadmiernego pęcznienia.
  7. Odmawiaj treningu z silnym bólem. Tutaj fanatyzm nie doprowadzi do niczego dobrego.
  8. Och, i nie zapominajcie o specjalnych ubraniach. Jeśli lubisz nosić na siłowni - lepiej w tym okresie porzucić. Załóż luźne spodnie z przestronną koszulką. Pożądane jest, aby wybrać kolor ciemniejszy (a potem nigdy nie wiadomo co.)

Dzięki sportom zawodowym (jeśli nagle stajesz się jedną z tych kobiet) i częstym zawodom, możesz przeprowadzić sesję treningową podczas miesiączki i ocenić jej skuteczność. Dzięki temu będziesz wiedział o swoich szansach na wygraną, jeśli będziesz musiał konkurować w krytycznych dniach.

Jeśli wynik ci nie odpowiada, możesz skonsultować się z ginekologiem kosztem leków opóźniających rozpoczęcie cyklu. Ale jak potwierdza praktyka, bardzo duża liczba sportowców była w stanie osiągnąć niewiarygodne wyżyny, w tym na olimpiadzie, w okresie menstruacyjnym.

Naukowcy z Uniwersytetu w Vancouver udowodnili naukowo, że uprawianie sportu jest możliwe, a nawet konieczne. Zalety tego są następujące:

  • tępy ból;
  • czas trwania dni krytycznych zostaje skrócony;
  • zmniejszona tkliwość piersi;
  • zmniejszona tendencja do wzdęć;
  • drażliwość, wahania nastroju i płaczliwość są ograniczone. A dla mężczyzn (i dla ciebie też) to tylko magiczny bonus.

Te pozytywne efekty są najprawdopodobniej spowodowane przyspieszeniem metabolizmu i stymulacją krążenia krwi.

Wiele kobiet twierdzi, że w swoich okresach mają nieodpartą ochotę na czekoladę, a sprawność fizyczna może ją idealnie zastąpić. Wynika to z aktywacji produkcji „hormonów szczęścia” - endorfin podczas spożywania słodyczy i podczas aktywności fizycznej. Przeprowadzono również badania na ten temat. Potwierdzili, że sport zmniejsza apetyt na słodycze i daje kobietom poczucie pewności, kontroli i satysfakcji.

Znalazłem kilka ciekawszych faktów, które będą szczególnie interesujące dla dziewcząt fitness. Fakty te opierają się na raporcie naukowym ze Stanów Zjednoczonych na temat tego, jakie zalety utrzymują w nim „dni krytyczne” dokładnie pod względem szkolenia.

Niektórzy z was mogą już wiedzieć, że istnieją różne fazy okresu menstruacyjnego. Rozważ je wraz z zaleceniami dotyczącymi szkolenia:

  1. FAZA FOLLICULARNA - może trwać od 7 do 30 dni, ale często wynosi 10-15 dni. W tym okresie nowe jaja są przygotowane na narodziny nowego życia. Początek tej fazy jest zwykle uważany za pierwszy dzień miesiączki. Okres ten charakteryzuje się zwiększoną zawartością żeńskiego hormonu płciowego (GHG) estrogenu i niskim stężeniem progesteronu. Badania wykazały, że w tym czasie kobiety spalają tłuszcz znacznie aktywniej, dlatego lepiej jest zmniejszyć intensywność treningu.
  2. FAZA OVULATORY - trwa około 3 dni i charakteryzuje się silnym uwalnianiem LH (hormonów luteinizujących), które są potrzebne do ostatecznego utworzenia dominującego pęcherzyka.
  3. FAZA LUTE nazywana jest również „fazą żółtego ciała” i trwa około 13-14 dni z błędem wynoszącym kilka dni. Najbardziej dominujący, wybrany pęcherzyk (graaf pęcherzyka) zaczyna gromadzić specjalny pigment, który nadaje mu żółty kolor i pod wpływem najbardziej skomplikowanych procesów przekształca się w żółte ciało. Macica jest przygotowana do przyjęcia zapłodnionego jaja (jeśli jest). W tym właśnie okresie znana jest już silna produkcja progesteronu. W tym okresie kobiety spalają najlepiej glukozę, a nie tłuszcz. Dlatego intensywność treningu można zwiększyć.

Aby uczynić swoją głowę bardziej kompletnym obrazem prawidłowego treningu żeńskiego z uwzględnieniem cyklu menstruacyjnego - zapoznaj się z tym potężnym artykułem.

Jakie obciążenia nie mogą być wykonywane

I chociaż odkryliśmy przydatność tego sportu dla dobrego samopoczucia kobiety w krytycznych dniach, istnieją pewne rodzaje ładunków, które nie nadają się do tego czasu. Obejmują one:

  • Wszystkie treningi brzuszne to ćwiczenia brzucha (zwłaszcza niższe), ćwiczenia skręcające, ćwiczenia obręczowe (obręcze hula).
  • Ćwiczenia z obciążeniem dolnej części pleców.
  • Trening z ciężarem przysiady ze sztangą, podnoszenie hantli, trening na symulatorze.
  • Obroty ciała i inne ostre ruchy.
  • Skakanie, ciągnięcie, pompki.

Dopuszczalne obciążenie

Po poradzeniu sobie z niechcianymi ładunkami nadszedł czas, aby określić, jakie rodzaje sportu można uprawiać w danym okresie.

BIEGANIE I SPORT WALKING. Bieganie jest uważane za jeden z najlepszych kierunków na te dni. Staraj się nie układać sprintów, nie zmieniaj szybko i powoli oraz pracuj przez cały czas. Ćwicz w wolnym tempie w przyrodzie lub na siłowni. W przypadku ogólnej niedyspozycji można ją zastąpić szybkim chodzeniem.

PŁYWANIE. Pomaga pozbyć się bolesnych skurczów i łagodzi bóle pleców. Ćwicz w umiarkowanym tempie, możesz poświęcić trochę czasu na ćwiczenia z aerobiku w wodzie. Nie zapomnij o odpowiednich środkach higieny, w tym przypadku uszczelki, z oczywistych powodów, nie będą działać. Obserwuj temperaturę wody, powinna być ciepła. Czy mogę odwiedzić otwartą wodę? Absolutnie nie, ponieważ podczas miesiączki zwiększa się ryzyko zarażenia się lub zapaleń narządów żeńskich.

CARDIOTRINATING I ŁATWA FITNESS. Pomaga pozbyć się wzdęć i bolesnych wrażeń. Wynika to z ekspansji naczyń krwionośnych i przyspieszonego krążenia krwi.

PILATES, KSZTAŁTOWANIE, TAŃCE. Doskonały wpływ na samopoczucie i poprawę nastroju.

STRETCHING. To absolutnie każde ćwiczenie rozciągające. Nawiasem mówiąc, rozciąganie wpływa na ciało, a mężczyźni i kobiety wykazują efekt odmładzający.

SZKOLENIE DOMOWE. Jeśli nadal wolisz siedzieć w domu, spędzaj ten czas z korzyściami. W sieci wiele filmów z ćwiczeniami podczas miesiączki. Możesz także medytować. Będzie doskonałą alternatywą dla opery mydlanej i tony słodyczy zjedzonych pod kocem.

Niektóre ćwiczenia

Specjalnie wyselekcjonowane kolejne ćwiczenia pomogą nie tylko nie przybrać na wadze podczas miesiączki, ale także ułatwić ich manifestację. Rozgrzej się i rozciągnij przed rozpoczęciem treningu.

  1. Połóż się na brzuchu z zamkniętymi nogami, twarzą do dołu. Podczas wydechu podnieś tułów do miednicy, opierając dłonie na podłodze. Trzymaj pośladki mocno. Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli wróć do pierwotnej pozycji.
  2. Wstań na kolana, skrzyżuj nogi, połóż na nich pośladki. Spróbuj równomiernie rozłożyć masę ciała między kolana i stopy. Podczas wydechu pochyl się do przodu, dotykając podłogi czołem i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Weź kilka głębokich oddechów i wróć do początku.
  3. Uklęknij i oprzyj się o łokcie. Trzymaj plecy równolegle do podłogi. Następnie przykucnij w dolnej części pleców, podnosząc miednicę do góry i opuszczając głowę. Znakomicie rozluźnia mięśnie brzucha i pomaga łagodzić napady bólu. Przytrzymaj tę pozycję, aż ból ustąpi, a następnie połóż się w wygodnej pozycji przez kilka minut.
  4. Połóż się przy ścianie, podnosząc nogi prostopadle do ciała i opierając się na ścianie. Weź głęboki oddech i wydech.
  5. Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała, zgnij nogi w kolanach. Wdychaj głęboko, wciągając brzuch, a następnie wydech, powracając do pierwotnej pozycji. Możesz lekko podnieść miednicę podczas wdechu. Powtórz 5 razy.

Aby być sportem podczas menstruacji, każda kobieta musi sama decydować. Nie łam się i nie rób czegoś przez siłę, ponieważ aktywność fizyczna powinna przynosić radość. Ale jeśli czujesz się dobrze, upewnij się, że poćwiczysz, więc nie będziesz już zarzucał sobie, że jesz czekoladę, tak pożądaną w dzisiejszych czasach, co również jest plusem.

Na to, drogie panie - wszystko. Jeśli ten artykuł był dla Ciebie przydatny - udostępnij go w serwisie społecznościowym. sieci, będę ci wdzięczny. Cześć!

P.S. Subskrybuj aktualizację bloga, aby niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy - możesz skorzystać z tej specjalnej strony!